Витебская областная клиническая больница

Некоторые принципы здорового питания

Врач-диетолог Л.В.Ачинович

  1. Из огромного числа продуктов организму необходимы три вида пищевых веществ: белки, жиры, углеводы. Соотношение в рационе белков – 1, жиров – 1, углеводов – 4. Их обязательное присутствие в рационе – несомненно, но большее значение имеют белки. Белки содержатся почти во всех продуктах, но в ежедневном рационе белков животного происхождения должно быть 60%, а именно: нежирное мясо, рыба, птица, яйцо, молочные продукты с низким содержанием жира. Физиологическая потребность белков 1-1.5 гр. на 1 кг веса.
  2. Белки повышают сопротивляемость к инфекциям, предотвращают ослабление мышечной ткани, особенно в пожилом возрасте. Белки являются строительным материалом для всех клеток организма, необходимы для синтеза всех гормонов. При нехватке белка в рационе организм использует белки мышечной ткани. С белковой пищей сочетаются овощи. Белки дольше задерживаются в пищеварительном тракте.
  3. Жиры (липиды) важный энергетический и биохимический компонент пищи. Потребность в жирах 0,8-1,0 гр. на 1 кг веса. Растительных жиров должно быть 30-35%, то есть 1 столовая ложка (30-35 гр.) для приготовления пищи и добавки в салаты. В растительных жирах содержатся незаменимые жирные кислоты (омега-6 и омега-3), которые в организме выполняют важнейшие функции: синтез тканевых гормонов, рост и восстановление тканей. Наиболее богатыми омега-3 тресковые породы рыб и рыба сельдь.

    Что такое холестерин?

    Это тип жира, вырабатываемый только животными. Растения холестерин не содержат. 75% необходимого холестерина вырабатывается печенью и только 25% должно поступить с пищей. Холестерин – строительный материал для оболочек клеток, необходим для выработки всех гормонов, участвует в синтезе витамина Д, необходимого для роста и укрепления костей.

    При поступлении холестерина из печени в кровь он транспортируется ко всем клеткам с помощью специального белка. Этот белок с присоединенным холестерином легко окисляется свободными радикалами кислорода и приобретает сам окислительные свойства, в результате повреждает сосудистую стенку и откладывается в ней в виде атеросклеротической бляшки.

    Поскольку холестерин поступает только с продуктами животного происхождения, то необходимо, чтобы в рационе присутствовали такие компоненты как антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина в кровеносном русле. Антиоксиданты содержатся в свежих овощах и фруктах в виде фитосоединений, придающих овощам разную окраску. В рационе должны быть овощи и фрукты всех цветов радуги.

    При повышении количества холестерина в крови необходимо знать количество холестерина в принимаемых продуктах. Наиболее богаты холестерином: мясо свиное, сало свиное, колбаса «салями», крабы, икра натуральная, сметана 25% и выше, сыр сливочный и твердый, масло сливочное 82,5% жирности, желток куриного яйца, субпродукты и т.д.

    Углеводы составляют 50% энергетической ценности рациона. На протяжении тысяч лет источником углеводов за исключением меда и фруктов для человека были медленные углеводы: крупы, овощи, бобовые. Они медленно и постепенно усваивались.

    С открытием производства сахара и сладостей постоянно растет потребление быстрых углеводов, удобных спортсменам, лицам, занятым тяжелой физической работой, и подростков. Но они не так полезны для большинства людей, которые сегодня ведут в основном сидячий образ жизни. Потребность в углеводах 3,5 гр. на 1 кг веса. Необходимо знать, что сахар, конфеты, карамель и т.д. всасываются молниеносно. Крахмалистые продукты как мука, мучные изделия (хлеб, особенно белый, крекеры, печенье, манная крупа и т.д.), макаронные изделия, картофель, бобовые: горох, чечевица, фасоль, хотя и несладкие, но очень богатые углеводами.

    Наиболее богатые углеводами фрукты: бананы, виноград, вишня. Вино и все алкогольные напитки также содержат «быстрые» углеводы. Булочные и кондитерские изделия помимо углеводов богаты жирами. Люди, предрасположенные к полноте, должны с осторожностью относиться к углеводам.

  4. Употреблять сладости в том виде, в каком они встречаются в природе.
  5. Избегать пищевых продуктов, которые содержат более пяти ингредиентов. Чем больше пунктов в составе готового продукта, тем основательнее он обработан, то есть это пища неживая.
  6. Избегать продуктов, содержащих ингредиенты со сложными биохимическими названиями.
  7. Полезно все, что сорвано на огороде, а не сделано на заводе.
  8. Лучше есть пищу из продуктов, выращенных на хорошей почве, в том регионе, где вы проживаете.
  9. В стране, где много сельди, не нужно много врачей – старинная голландская поговорка.
  10. Лучше съесть целое яблоко, грушу, сливы, чем выпить сок из них, так как организм получает всю клетчатку, пектиновые соединения и меньше сахаров, чем в соках.
  11. Белая мука в/с не содержит ни клетчатки, ни витаминов группы В, ни полезных жиров – все это есть в цельном зерне, то есть полезен хлеб зерновой и из муки низших сортов.
  12. Белые сдобные булочки и батоны сбивают планомерную работу инсулина и провоцируют воспалительные процессы.
  13. Кто ест хлеб зерновой, выпеченный на закваске, живут дольше и здоровее.
  14. Лучше есть пищу, которую приготовили сами или близкие в семье.
  15. Есть надо мало порции, не спеша, жевать, ведь три пары слюнных желез и 32 зуба предназначены для этого, есть всегда в обществе, а не в одиночку и никаких добавок не просить.
  16. Предпочитать качество пищи количеству.
  17. С ограничением калорийности рациона снижается риск сердечнососудистых и онкологических заболеваний, и увеличивается продолжительность жизни.
  18. Употреблять пищу от голода, а не от скуки.
  19. Ощущение сытости приходит через 20 минут после еды, то есть мы не должны есть глазами.
Укоротить ссылку