Витебская областная клиническая больница

К вопросу о здоровом питании

Здоровое питание необходимо для сохранения здоровья. Здоровье в понимании всех- это состояние организма, когда все параметры его в пределах нормы. Но для сохранения здоровья необходимы ещё и резервные возможности защиты от стрессовых ситуаций, инфекций и других неблагоприятных факторов. Для адаптации к указанным факторам недостаточно иметь в пищевом рационе белки, жиры, углеводы и калории. Калорийность может обеспечить продукт или пища, например – чистые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза) и даже алкогольные напитки, но все они имеют пустые калории, не обеспеченные витаминами, антиоксидантами, микроэлементами и другими минорными веществами.

Пищеварительный тракт – это не только механизм для переваривания белков, углеводов, жиров и всасывания расщепленных ингредиентов, но это и эндокринный орган по мощности превосходит все остальные эндокринные железы вместе взятые. Исследованиями установлено, что пищеварительный тракт вырабатывает более 30 видов гормонов и гормоноподобные веществ которые действуют не только на пищеварительные органы, но и за их пределами на весь организм.

В тонком кишечнике функционирует собственная иммунная система, анатомически представленная скоплением лимфатических фолликулов, лимфоцитами, плазматическими клетками.

Иммунокомпетентная лимфатическая ткань тонкой кишки составляет около 25% всей её слизистой оболочки. Иммунная система обезвреживает все пищевые антигены, токсины всех бактерий, вирусов и паразитов все инородные химические вещества (химикалии). Микрофлора толстого кишечника для своей жизни деятельности использует клетчатку, которая не усваивается пищеварительным трактом. В процессе своей жизнедеятельности микрофлора толстого кишечника подавляет развитие болезнетворных микробов и образует витамины К и группы В, которые всасываются во внутреннюю среду организма как дополнительный источник пищевых веществ. Принимая во внимание все особенности работы пищеварительной системы, необходимо внимательно относится к правилам здорового питания.

Основные принципы правильного (здорового) питания:

1. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме от 1 до 1,5 грамм на 1 кг веса. Причём животный белок должен составлять 60% от суточного белка. Это мясо с низким процентом жира, птица, рыба, яйца, творог, сыр, колбасные изделия, молоко и кисломолочные продукты. Белки- главный строительный материал для клеток, тканей и органов, образования ферментов, гормонов, гемоглобина, антител, которые защищают человека от инфекций. Мясную пищу необходимо употреблять с овощным гарниром для полного усвоения железа, содержащегося в мясе. Белки растительного происхождения, которыми богаты крупа, бобовые (фасоль, соя, чечевица, горох) так же удовлетворяют потребность организма.

Белковый продукт является ценным, если он содержит 8 незаменимых аминокислот. Следует знать, что при отсутствии в рационе хотя бы одной незаменимой аминокислоты нарушается обмен веществ всего организма. Белки животного происхождения обогащают растительные белки лимитирующими аминокислотами; так каша гречневая с молоком по содержанию полноценных белков вполне равноценна белку в порции отварного мяса. Так же обогащают рацион по белку макароны с сыром.

Потребление белка в количестве превышающим 1,5 грамм на 1 кг веса – не рекомендуется, так как избыточное поступление белка более 2 грамм на 1 кг веса увеличивает нагрузку токсическими веществами почек и печени. Необходимо соблюдать физиологическую норму белков,так как и недостаток и избыток белков вредно отражается на обмене веществ.

2. Количество жиров от 0,9 грамм до 1 грамма на 1 кг веса является физиологической нормой. Из общего количества жиров 30–35% должно быть жиров растительного происхождения. Жиры необходимые организму как источник энергии 1 грамма жиров при окислении выделяет 9 ккал энергии, для сравнения 1 грамма углеводов выделяет 4 ккал энергии. В организме запас энергии в жирах рассчитан на 5–7 недель. Для сравнения запас энергии гликогеном (углеводы) расходуется через 1,5 суток.

Жиры есть во всех продуктах животного происхождения. Растительные продукты содержат жиры в семенах и орехах. Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов – А, Д, Е, К. Создают при еде чувство насыщения, улучшают вкус пищи. В составе жиров находятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

В животных жирах больше насыщенных жирных кислот, в растительных жирах - ненасыщенных. Биологическая ценность жиров определяется содержанием в них ненасыщенных жирных кислот. Полиненасыщенные жирные кислоты называют незаменимыми (эссенциальные). Они не могут синтезироваться в организме и должны постоянно пополняться с пищей, это линолевые и линоленолевая их по молекулярной структуре называют омега-3 и омега-6. Они участвуют в построении клеточных мембран, нормализуют обмен веществ и артериальное давление. Способствует выведению холестерина из организма, препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют эластичность сосудистых стенок, способствуют нормальному росту детского организма.

Жирными кислотами омега-3 особеннобогаты соевое, рапсовое и льняное масло. Жиры морских глубоководных рыб содержат жирные кислоты семейства омега-3. Для удовлетворения потребности в незаменимых жирных кислотах достаточно потребления 2 столовых ложек растительного масла ежедневно. Жиры и масла легко окисляются кислородом воздуха особенно при повышенной температуре и при присутствии влаги и при воздействии света. Растительные масла рекомендуется хранить в укупоренном виде в темной бутылке и в холодильнике. В результате порчи жиров в них накапливается неприятные на вкус и запах, вредные для здоровья вещества и такие жиры непригодны к употреблению. Пищевые жиры обеспечивают 30% общей калорийности рациона.

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения. Растительные продукты, в том числе растительные жиры не содержит холестерина. Потребление большого количества холестерина и животных жиров приводит к атеросклерозу сосудов головного мозга. Следует помнить, что как отсутствие пищевых жиров в пищи, так и избыток их неблагоприятно сказывается на здоровье. Избыток жиров в пище приводит к избыточному потреблению энергии (перееданию) и развитию ожирения, сердечно сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний сахарного диабета II типа.

3. Физиологическая потребность в углеводах от 3,5 до 4,5 грамм на 1 кг веса. Различают простые и сложные углеводы. Простые углеводы глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза. Сложные углеводы: крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Углеводы делятся на усвояемые (простые углеводы, а так же крахмал, гликоген) и не усвояемые (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин). Углеводы обеспечивают 50-60% энергетической ценности всего рациона. Углеводные запасы в организме ограничены всего на 1-1,5 суток, следовательно, они должны поступать в организм ежедневно в достаточном количестве.

Источником углеводов является главным образом продукты растительного происхождения: хлебобулочные изделия, крупа, овощи, фрукты. Овощи, фрукты и продукты из зерна содержат клетчатку, витамины, минеральные соли. Свежие овощи, фрукты и я годы содержат биологические активнее вещества: биофлавоноиды, которые обуславливают их окраску. Биофлавоноиды имеют свойства защитить организм от свободных радикалов, на калорийность они не влияют. Свежие фрукты и ягоды на столе, салаты со свежих овощей должны иметь различную окраску всех цветов радуги отражающую содержащихся в них биофлавоноидов. Их содержание в ежедневном рационе помогает организму уберечься от хронических болезней. Пищевые волокна относятся к группе полисахаридов, однако они в основном не растворимы и не перевариваются, ранее считались балластом в пище, что крайне ошибочно. Источник пищевых волокон – продукты из зерна, бобовые, овощи, фрукты, орехи, ягоды. Пищевые волокна отсутствуют в животных продуктах: мясе, рыбе, молочных продуктах.

Хотя пищевые волокна не имеют в себе незаменимых веществ их ежедневное потребление обязательно. Физиологическая норма клетчатки 25 грамм. Некоторые пектины растворимые в воде и используются для защиты работников работающих с вредными химическими веществами. Избыточное потребление сахара способствует возникновению сахарного диабета и кариеса зубов.

4. Режим питания 4-5 разовый, 3 основных приема пищи 2 дополнительных. В дополнительные приемы пищи употреблять термически необработанные продукты (свежие фрукты, ягоды, овощи или кисломолочные продукты).

5. Интервал между основными приемами пищи должен быть не менее 4 часов это обусловлено поступлением в кровь после еду инсулина и гормона роста. Есть надо во время основных приемов пищи.

6. Обязательное потребление в 21:00 биокефира или простокваши или ряженки содержащих лакто- и бифидобактерии.

7. Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.

8. Питаться 5-6 раз в день - это значит за весь день съедать больше, чем за основные три раза.

9. В развитии хронических запоров лежит недостаточное, содержание в рацион пищевых волокон. Клетка (пищевые волокна) – хлеб из цельного зерна. Свежие овощи, фрукты стимулируют пассаж кишечного содержимого.

10. Количество свободной жидкости для питья 1-1,5 л в зависимости от сезона, рода занятий. Использовать питьевую воду негазированную. Воду отфильтрованную на дому использовать для приготовления пищи. Для питья (чай и кофе) не употреблять после 18:00. Питьевой режим регулируется жаждой как приём пищи голодом.

11. Есть не спеша и помнить, что для обработки пищи ротовой полости предусмотрено 32 зуба и 3 пары слюнных желез.

12. Потребление поваренной соли до 5 грамм, так как в продуктах и полуфабрикатах уже содержатся соли натрия.

13. Ощущение сытости приходит через 20 минут после еды, поэтому необходимо «притормозить» и прислушаться к своему желудку.

14. Помните, что первый кусочек всегда вкуснее, а каждая последующая порция приносит уже меньше удовольствия.

15. Причина переедания в том, что люди хотят есть глазами, а не животом.

16. Те, кто питается дома - придерживаются здоровой диеты.

17. Помните, что у пищи есть энергетическая ценность - это калории, но следует знать что биологическая ценность пищи обусловлена для белков на 100 грамм - 50-60% белки животного происхождения содержащие незаменимые аминокислоты; на 100 грамм жиров - 25% растительные масла так, как в них находится полиненасыщенные жирные кислоты; на 350-400 грамм углеводов должно приходится 30 грамм клетчатки необходимой для нормального функционирования кишечника.

18. Человек не ест непосредственно продукты, как всегда все беспокоятся и говорят, но очень немногие понимают, что употребляет человек не продукты, а блюда, пищу приготовленную из продуктов. Нет плохих или хороших продуктов, если они только не пригодны для употребления. Есть нежелание, невнимательность, отсутствии любви к приготовлении пищи и к тому, кто её будет есть. Не все могут приготовить кашу, самое простое блюдо, а ведь оно является самым необходимым для завтрака. Как не вспомнить народную поговорку: Хороший повар доктора стоит!

Врач-диетолог Учреждения здравоохранения Витебская областная клиническая больница Ачинович Леонид Васильевич

Укоротить ссылку